中国医学科学院肿瘤医院

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发布时间:2014-10-09 浏览次数:
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远离烟草

戒烟是减少癌症危险性的最简单、最省钱也是最有效的方法!

戒烟永不怕迟,你的健康会马上得到改善

戒烟1年:冠心病的危险性下降一半

戒烟7年:发生肺癌的可能降到与不吸烟者相同

 

预防感染

接种疫苗

洁身自好,远离毒品

尽量避免输血和使用血液制品

实行“分餐制”

乙型肝炎病毒(HBV)  丙型肝炎病毒(HCV)

人乳头瘤病毒(HPV)  艾滋病病毒(HIV)

EB病毒(EBV)      胃幽门螺杆菌(HP)

 

在正常体重范围内,越瘦越好

力求使体重维持在健康体重指数(BMI)范围内的下限

选择热量密度较低的食物(蔬菜、水果、豆类)

经常活动

避免快餐和含糖饮料

控制进食份量

 

每天最少运动30分钟

运动能强化免疫系统,保持肠胃健康,控制体重

任何种类的运动都有助减低患癌风险,例如快步走

每天做60分钟中等程度的运动,或最少30分钟剧烈运动来达到最佳的健康效益

中等程度的运动:游泳  跳舞  快步走  爬楼梯  做家务

剧烈运动:慢跑  爬山  骑车  有氧健身操  跑步机  足球

 

避免饮用含糖的饮料,限制进食热量密度高的食物

大量进食高热量密度的食物,会令你难以控制所吸收到的热量,导致体重增加

应避免饮用含糖饮料如汽水、浓缩果汁等

偶尔进食高热量密度的食物是可以的

低热量密度的食物:蔬菜、水果、豆类食物、糙米饭、全麦面粉和燕麦

高热量密度的食物:巧克力、薯片、饼干、麦当劳、薯条、炸鸡和大部分的比萨饼

 

多吃不同种类的蔬菜水果、全谷物和豆类食物

饮食应以植物性食物为主,每餐应有三分之二是植物性食物

每天进食最少5份蔬菜水果

一份蔬菜水果是:

一碗未经烹调的蔬菜,如生菜

半碗煮熟的蔬菜,如菜心、芥兰、茄子、胡萝卜

两个小型水果,如李子

一个中型水果,如橙、苹果

半个大型水果,如香蕉、西柚

四分之三杯(180毫升)没有添加糖的鲜果汁

 

中国居民膳食指南推荐

未成年人每天5份,成年女子每天7份,成年男子每天9份

各种颜色的蔬菜水果都吃点

深色的蔬菜水果更好

每天吃的量不能太少

长期坚持

不需要精确定量

(每100克蔬菜为1份,1个中型水果为1份,葡萄、龙眼等小水果以13粒为1份,草莓以6颗为1份)

 

减少进食红肉(如牛肉、猪肉和羊肉)避免食用加工的肉类

每星期应食用少于500克(煮熟的重量)的红肉,如牛肉、猪肉和羊肉

食用红肉时应选择最瘦的部分,并把可见的脂肪除去

加工肉类指烟熏、盐腌或添加了防腐剂来保存的肉类

鱼肉、低脂肪家禽和植物性蛋白质(如豆类)都是很好的代替品

 

如果喝酒精饮料,男士每天不应多于两杯,而女士则以一杯为限

有节制地饮用酒精饮料,有助预防心脏病

即使是偶然的大量饮用酒精饮料,都会危害我们的健康

饮酒并且吸烟对健康尤其有害

 

限制食用高盐分的食物和经盐(钠)加工的食物

多吃蔬菜水果来代替高盐分的加工食品

尽量选择在家烹调及以新鲜蔬菜水果做原料

阅读食物标签,选择盐分较少的食品

逐渐减量,直至在烹调或进食时不再使用盐

选用香料、香草、蒜头和柠檬来代替盐

 

不要使用营养补充剂来预防癌症

最佳的营养来源是食物和饮料,而不是营养补充剂

某些高剂量的营养补充剂能带来不同的癌症风险

服用营养补充剂可能对某些人有益

早孕期→叶酸补充剂

孕妇和母乳喂养的妇女→维生素D和铁

身体虚弱者或老人→多种维生素和矿物质

少户外活动者→维生素D

 

平衡心态,心理健康

90%以上的癌症与心理、情绪有直接或间接的关系,精神创伤、不良情绪,可能成为患癌症的先兆

评价心理健康的五个标准

智力正常

情绪良好

人际关系和谐

适应环境

人格完整